Spis godt på Low FODMAP diæten

Irritabel tyktarm (IBS) er en almindelig lidelse, der påvirker millioner af mennesker verden over. Symptomer som oppustethed, mavesmerter, luft i maven og ændringer i afføringsmønstret kan have en stor indvirkning på livskvaliteten. Mens årsagerne til IBS er komplekse, har forskning vist, at en bestemt diæt, kendt som Low FODMAP diæten, kan hjælpe markant for 50-75 procent af dem, der lider af disse gener.

Diæten blev udviklet i Australien og fokuserer på at begrænse indtaget af kortkædede kulhydrater, som tyndtarmen har svært ved at fordøje. Disse kulhydrater passerer videre til tyktarmen, hvor de fermenteres hurtigt af bakterier og trækker vand til sig. Dette fører til gasdannelse og oppustethed – de velkendte IBS-symptomer. Diæten kan også have en positiv effekt på symptomer hos personer med inflammatoriske tarmsygdomme som Crohns sygdom og colitis ulcerosa.

Hvad er Low FODMAP?

FODMAP er en forkortelse for Fermenterbare Oligo-, Di-, Monosakkarider og (And) Polyoler. Disse er alle typer kulhydrater, der kan give problemer for en sensitiv tarm. At følge en Low FODMAP diæt betyder at spise en kost med et lavt indhold af netop disse kulhydrater.

• Oligosakkarider: Findes i for eksempel hvede, rug, løg, hvidløg, bælgfrugter (bønner, linser, kikærter), porrer, pistacienødder og cashewnødder.
• Disakkarider: Laktose er det primære disakkarid at være opmærksom på. Det findes i mælk og mange mælkeprodukter fra pattedyr.
• Monosakkarider: Fruktose er det vigtigste monosakkarid i denne sammenhæng. Det findes i visse frugter (æble, pære, mango), honning og agavesirup.
• Polyoler: Også kendt som sukkeralkoholer (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, isomalt). Findes i stenfrugter (blommer, kirsebær), æbler, pærer, svampe, blomkål og i sukkerfrie produkter (tyggegummi, pastiller).

Tyndtarmen har svært ved at optage disse kulhydrater fuldt ud. Når de når tyktarmen, fermenteres de af tarmbakterier. Denne proces skaber gas, som kan føre til oppustethed, smerter og luftafgange. Derudover trækker nogle FODMAPs vand til sig i tarmen, hvilket kan forårsage tynd afføring.

Diætens Forløb: Eliminations- og Reintroduktionsfasen

Low FODMAP diæten er en eliminationsdiæt. Dette betyder, at man i en periode på typisk 4-6 uger udelukker fødevarer med et højt indhold af FODMAPs for at se, om symptomerne bedres. Hvis symptomerne mindskes, begynder man den vigtige reintroduktionsfase. Her genintroduceres de forskellige FODMAP-grupper systematisk for at afdække, hvilke specifikke kulhydrater og i hvilke mængder man kan tåle. Dette er afgørende for ikke at begrænse kosten unødvendigt på lang sigt. På grund af diætens kompleksitet anbefales det kraftigt at følge den i samarbejde med en klinisk diætist, der er uddannet i Low FODMAP.

Hvad Må Man Spise på Low FODMAP?

Selvom listen over fødevarer, der skal begrænses, kan virke lang, er der heldigvis en meget længere liste over fødevarer, der er Low FODMAP og kan spises frit eller i moderate mængder. Diæten er ikke en kulhydratfattig eller generelt glutenfri diæt (selvom hvede og rug begrænses).

Alle former for kød, fisk, fjerkræ, æg og fedtstoffer indeholder ingen kulhydrater og er dermed Low FODMAP.

Low FODMAP Grøntsager:

Der er et bredt udvalg af grøntsager, der kan indgå i en Low FODMAP kost:

• Agurk
• Gulerod
• Grønne bønner
• Knoldselleri
• Kartoffel
• Pastinak
• Bladselleri (i begrænsede mængder)
• Spinat
• Tomater
• Peberfrugt (grøn, rød, gul)
• Zucchini/Squash
• Aubergine
• Salat (alle typer)
• Radiser
• Ingefær
• Chili (check tolerance)
• Forårsløg (kun den grønne top)
• Porre (kun den grønne top)
• Purløg
• Asafoetida (som erstatning for løg/hvidløgssmag)

Det er vigtigt at være opmærksom på portionsstørrelser for nogle grøntsager, især dem der indeholder Polyoler eller Fruktose i højere koncentrationer i større mængder. Monash University appen er den mest pålidelige kilde til portionsstørrelser.

Low FODMAP Frugter:

Mange frugter kan nydes på Low FODMAP diæten:

• Ananas
• Appelsin
• Banan (modenhed kan påvirke FODMAP-indholdet - umodne bananer er lavere i FODMAPs)
• Jordbær
• Blåbær
• Hindbær
• Klementin
• Kiwi
• Passionsfrugt
• Granatæbler
• Citron
• Lime
• Melon (cantaloupe, honningmelon - vandmelon er høj FODMAP)
• Vindruer

Som med grøntsager er portionsstørrelser vigtige for nogle frugter for at holde sig under Low FODMAP-grænsen.

Low FODMAP Brød, Mel og Gryn:

FODMAPs findes primært i hvede, rug og byg. Dog betyder det ikke, at alle kornprodukter skal undgås. Valg af kornsort og forarbejdning er afgørende.

• Ris (alle typer)
• Quinoa
• Boghvede
• Majsmel og majsprodukter (polenta, majsgryn)
• Rismel
• Havre (typisk op til 60-100g pr. måltid, selv almindelige havregryn)
• Hirse
• Sorghum
• Tapioka
• Arrowroot
• Kartoffelstivelse
• Glutenfrit brød og melblandinger baseret på Low FODMAP korn/stivelser (check ingredienslisten for high FODMAP tilsætninger som inulin, FOS, sojamel, æblefibre osv.)
• Langtidshævet surdejshvedebrød (moderat portion, ca. 100g)
• Sigtet speltmel (i moderate mængder)
• Langtidshævet surdejsspeltbrød med fuldkornsspeltmel (moderat portion, ca. 100g)
• Almindeligt hvedebrød (i meget små portioner, ca. 1 skive toastbrød)

Det er vigtigt at bemærke, at Amarant i nogle kilder angives som høj FODMAP, selvom det ofte findes i glutenfri produkter. Vær forsigtig med dette korn og tjek Monash appen.

Low FODMAP Mælkeprodukter og Alternativer:

Laktose er en Di-sakkarid, der skal begrænses, hvis man ikke tåler det. Mange med IBS har også laktoseintolerance, men ikke alle. Hvis du ikke tåler laktose:

• Laktosefri mælk, yoghurt, fløde og andre laktosefri mejeriprodukter.
• Faste oste indeholder meget lidt laktose og er typisk Low FODMAP (f.eks. cheddar, parmesan).
• Plantebaserede drikkevarer: Mandeldrik, risdrik.
• Kokosmælk på dåse (begrænset portion, ca. 1 ¼ dl).
• Kokosvand (begrænset portion, ca. 1 dl).
• Sojadrik (baseret på sojaprotein, ikke sojabønner, kan tolereres af nogle – vær opmærksom).

Hvis du oplever symptomer på laktosefrie mejeriprodukter, er det sandsynligt, at du reagerer på mælkeproteiner (som kasein), hvilket er en anden type fødevareintolerance og ikke relateret til FODMAPs.

Low FODMAP Nødder og Frø:

Mange nødder og frø er Low FODMAP i portionsstørrelser. De er gode kilder til fiber og sundt fedt.

• Valnødder
• Jordnødder (peanuts)
• Macadamianødder (god erstatning for cashewnødder)
• Græskarkerner (op til 100g dagligt)
• Sesamfrø (op til 100g dagligt)
• Hørfrø (op til 100g dagligt)
• Chiafrø (op til 100g dagligt)
• Pecannødder
• Pinjekerner (begrænset portion)
• Mandler (begrænset portion, ca. 10-15 stk)
• Hasselnødder (begrænset portion)

Cashewnødder og pistacienødder er høje i FODMAPs og skal undgås i eliminationsfasen.

Low FODMAP Sødemidler:

Ikke alle sødemidler er skabt ens, når det kommer til FODMAPs.

• Sukker (rørsukker, hvidt sukker) – er glukose og Low FODMAP.
• Ahornsirup
• Sukrin (Erythritol) – er en polyol, men optages anderledes end andre polyoler og tolereres ofte godt. Test din egen tolerance.
• Stevia – tolereres af de fleste, men nogle kan reagere.
• Lucuma
• Carob (kan indeholde FODMAPs, test tolerance)

Undgå sødemidler som Agavesirup, Majssirup (HFCS), Sorbitol, Xylitol, Mannitol, Maltitol og Isomalt. Undgå også kunstige sødemidler som Aspartam, Sakkarin og Acesulfam-K, da de kan give andre maveproblemer.

Sammenligning: High vs. Low FODMAP Eksempler

Ofte Stillede Spørgsmål om Low FODMAP:

Er æg Low FODMAP?

Ja, æg indeholder ingen kulhydrater og er derfor Low FODMAP. De er en fremragende kilde til protein og mæthed og kan bruges i mange forskellige morgenmadsretter som røræg, omelet eller i pandekager.

Må jeg spise havregryn?

Ja, havregryn er testet til at være Low FODMAP i moderate portioner, typisk 60-100 gram pr. måltid. Dette gælder for de fleste almindelige havregryn, ikke kun dem mærket 'glutenfri'. Havre er en god kilde til opløselige fibre.

Kan jeg spise laktosefri mejeriprodukter?

Ja, hvis du har laktoseintolerance (hvilket er almindeligt hos personer med IBS), er laktosefri mejeriprodukter et godt valg. De indeholder stadig mælkeproteiner, så hvis du reagerer på disse, skal du vælge helt mælkefrie alternativer.

Er tørret frugt Low FODMAP?

Tørret frugt som rosiner, dadler, svesker og abrikoser er generelt høje i FODMAPs, da sukkerarterne er koncentrerede. Dog kan små portionsstørrelser af visse tørrede frugter (som rosiner, tranebær eller tørrede dadler) være Low FODMAP ifølge Monash University appen. Det er bedst at tjekke appen for specifikke mængder.

Må jeg spise sushi på Low FODMAP?

Sushi kan være problematisk. Selve fisken (laks, tun osv.) er Low FODMAP. Risene kan indeholde hvedemel for at klistre bedre. Imitation krabbekød (surimi) indeholder ofte hvede. Sojasauce indeholder typisk hvede (brug glutenfri Tamari i stedet). Wasabi kan indeholde gluten. Avocado, som ofte bruges i sushi, er høj FODMAP i større mængder (begræns til ca. 1/8 avocado). Indbagte rejer (tempura) indeholder hvede. Friturestegning kan medføre krydskontaminering. Det sikreste er at lave sushi selv eller spørge meget specifikt om ingredienserne.

Hvad med løg og hvidløg?

Løg og hvidløg er meget høje i Fruktaner og skal undgås i eliminationsfasen. Du kan erstatte smagen med den grønne top af forårsløg og porrer, purløg eller krydderiet Asafoetida, som giver en løg/hvidløgslignende smag.

Er kokosprodukter Low FODMAP?

Kokosolie er Low FODMAP. Andre kokosprodukter som kokosmælk (dåse), kokosvand og kokosmel er Low FODMAP i begrænsede portionsstørrelser. Tjek Monash appen for specifikke mængder, da de kan variere.

Må jeg bruge Sukrin?

Sukrin (Erythritol) er en polyol, men den optages bedre i tyndtarmen end andre polyoler som sorbitol og xylitol. De fleste tolererer Sukrin godt på Low FODMAP diæten, men det er vigtigt at teste din egen tolerance, da individuelle reaktioner kan forekomme.

Er probiotika en god idé på diæten?

Mange med IBS og på Low FODMAP diæten har gavn af probiotika (mælkesyrebakterier). De kan hjælpe med at balancere tarmfloraen og forbedre fordøjelsen. Vælg et produkt af høj kvalitet uden high FODMAP tilsætninger som FOS eller Inulin, medmindre de er specifikt testet som Low FODMAP.

Bivirkninger og Håndtering

En potentiel bivirkning ved at starte på Low FODMAP diæten, især hvis man tidligere har haft tendens til løs afføring, er udvikling af forstoppelse. Dette kan ske, fordi kosten bliver lavere i visse fermenterbare fibre. Det er vigtigt at sikre et tilstrækkeligt fiberindtag fra Low FODMAP kilder som havregryn (i portion), hørfrø (f.eks. 2 spsk dagligt), chiafrø, grøntsager og frugter. Sørg også for at drikke rigeligt med væske (op til 2,5 liter dagligt) og opretholde et passende aktivitetsniveau.

Arbejd Sammen med en Diætist

Som nævnt er Low FODMAP diæten en effektiv, men også kompleks proces. En diætist kan give skræddersyet vejledning, hjælpe med at udarbejde en kostplan, sikre at du får dækket dine næringsbehov, og vigtigst af alt guide dig sikkert gennem reintroduktionsfasen. Dette trin er afgørende for at identificere dine personlige toleranceniveauer og udvide din kost igen, så du ikke unødvendigt undgår fødevarer på lang sigt.

Konklusion

At navigere i Low FODMAP diæten kan virke overvældende i starten, men ved at fokusere på de mange fødevarer, du faktisk må spise, bliver processen mere overskuelig. Husk, målet er at finde ud af, hvilke kulhydrater der udløser dine symptomer, og i hvilke mængder du tåler dem. Med den rette viden og eventuelt støtte fra en diætist kan Low FODMAP diæten være et kraftfuldt redskab til at opnå en roligere mave og forbedret livskvalitet.

Hvis du vil læse andre artikler, der ligner Spis godt på Low FODMAP diæten, kan du besøge kategorien Kost.