Protein pr. måltid: Hvor meget kan du optage?

”Sikke meget protein du spiser! Du kan slet ikke optage alt det protein. Du tisser det bare ud igen.” Sådan en kommentar har du nok også fået en gang imellem, når du indtager en større mængde protein. Og så har du måske overvejet, hvor meget protein du egentlig kan optage i et måltid. Når man styrketræner, vil man jo gerne give sine muskler de bedste betingelser for restitution og vækst, og det indebærer en tilstrækkelig forsyning af essentielle aminosyrer fra protein i kosten, der udgør byggestenene for muskelproteiner. I denne forbindelse kan man spekulere i, om vi risikerer at indtage så meget protein, at vi slet ikke kan optage det? Men det er i virkeligheden det forkerte spørgsmål at stille.

Det er en sejlivet myte, at kroppen kun kan optage en begrænset mængde protein – ofte nævnes tal som 20-30 gram – pr. måltid, og at resten simpelthen går tabt. Denne forestilling stammer sandsynligvis fra en misforståelse af, hvordan fordøjelsessystemet fungerer, og hvad der menes med 'optagelse' i denne sammenhæng. Kroppen er utroligt effektiv til at udvinde næringsstoffer fra den mad, vi spiser, især når det gælder makronæringsstoffer som protein. Den primære begrænsning er ikke, hvor meget der kan optages totalt, men snarere hvor hurtigt det sker, og i hvor høj grad det indtagne protein kan udnyttes til specifikke formål, som f.eks. muskelopbygning.

Hvor hurtigt optager man protein?

Rettere bør man nemlig spørge, hvor hurtigt vi optager protein – og hvor meget protein vi kan udnytte pr. måltid. Indtager du en stor mængde protein i et måltid, vil proteinerne nemlig stadig optages, men over længere tid end hvis du kun indtog en lav dosis protein. Vores krop er evolutionært indrettet sådan, at den er rigtig god til at suge næring til sig (indtil for ganske nylig har mad jo været en knap ressource), og tisser ikke bare makronæringsstoffer ud igen. Den forestilling, at overskydende protein 'tisses ud', er en forsimpling. Ja, nedbrydningsprodukter fra proteinmetabolisme (som urea) udskilles via nyrerne, men dette er en normal proces, der sker, uanset hvor meget protein du spiser. Det betyder ikke, at det indtagne protein ikke er blevet optaget.

Optagelseshastigheden afhænger i høj grad også af hvilken type protein vi indtager. Valleprotein (whey) er eksempelvis et hurtigtoptageligt protein, hvor vi optager cirka 10 g pr. time. Æggeprotein fordøjes og optages derimod langsommere, hvor kroppen absorberer cirka 3 g i timen. Det ville altså tage cirka 2 timer at optage 20 g valleprotein, men 7 timer at optage samme mængde æggeprotein. Hvor længe protein fra et måltid ligger i maven og tarmen afhænger altså af hvilken fødevare det kommer fra, og hvor meget vi indtager ad gangen.

Så er der tale om en stor mængde, der samtidig er langtsomtoptageligt, så går der rigtig lang tid inden alt proteinet i måltidet er fordøjet. En shake med en stor dosis (40+ g) kaseinprotein fordøjes faktisk så langsomt, at det er tilstrækkeligt til at stimulere en øgning i muskelproteinsyntesen over omtrent hele søvnperioden. Og indtager man i samme måltid andet mad (i hvert fald hvis det indeholder kulhydrat), så vil det forlænge optagelseshastigheden endnu mere. Dette skyldes, at tilstedeværelsen af andre makronæringsstoffer påvirker tømningen af mavesækken og passagen gennem tarmen, hvilket giver kroppen mere tid til at fordøje og optage proteinet.

Det er altså lidt omsonst at snakke om hvor meget protein man kan optage pr. måltid i den forstand, at der skulle være en absolut grænse for den totale mængde. Det handler i virkeligheden om hvor lang tid det tager at optage en større dosis protein. Kroppen er bygget til at håndtere varierende måltidsstørrelser, og et stort proteinrigt måltid vil blot betyde, at aminosyrerne fra proteinet frigives til blodbanen over en længere periode.

Hvor meget protein pr. måltid kan vi udnytte til muskelvækst?

Det giver til gengæld god mening at spørge hvor meget protein pr. måltid som vi kan udnytte til muskelopbygning. Hvad mener jeg med det? Jo, efter en vis grænse er sammenhængen mellem stigningen i muskelproteinsyntese (MPS) og mængden af protein i en enkelt dosis nemlig ikke lineær, men flader ud, så der til sidst ikke er yderligere væsentlig effekt af mere protein. Med andre ord er dobbelt så meget protein i et måltid ikke lig et dobbelt så stort anabolisk respons. Der kommer et ”cut-off”, hvor det sandsynligvis ville være en bedre idé at fordele det ekstra protein på et andet måltid for at opnå en vedvarende stimulation af MPS over dagen.

Så hvor meget protein pr. måltid kan vi udnytte til muskelopbygning? Dette spørgsmål har været genstand for en del forskning og diskussion i de senere år. Prominente navne inden for feltet som Alan Aragon og Brad Schoenfeld har gennemgået den eksisterende litteratur for at give et mere nuanceret billede af, hvad der er optimalt. De konkluderer, at selvom der er en grænse for det maksimale respons i MPS pr. dosis, er denne grænse højere end tidligere antaget og afhænger af flere faktorer.

Kan man ikke bare spise masser af protein i ét måltid?

Der er nogen der anfægter at proteinindtaget pr. måltid skulle have nogen betydning, udover hvad der skyldes det samlede proteinindtag, og er af den opfattelse at man lige så godt kan spise masser af protein i ét måltid. Baggrunden for denne skepsis er blandt andet forskning, der viser at kroppens proteinbalance (forholdet mellem nedbrydning og opbygningen af protein) bliver mere positiv, når man spiser hele 70 g protein (fra oksekød) i aftensmaden, end når man spiser 40 g.

Dette skyldes primært en nedregulering i proteinnedbrydning, men også en lidt højere proteinsyntese. Problemet ved det pågældende studie er blot, at man har målt proteinbalance på helkropsniveau, og ikke muskelproteinsyntese specifikt. Det er kun en meget lille del af det protein, vi indtager gennem kosten, som rent faktisk anvendes i muskelopbygning, og målinger af overordnet proteinsyntese siger kun i meget dårlig grad noget om muskelproteinsyntese.

Således spekulerer Schoenfeld og Aragon i, at de anabole og antikatabole effekter ved at indtage 70 g protein frem for 40 g i en dosis skyldes en øget syntese af proteiner i fordøjelsessystemet (og altså ikke har noget med muskelopbygning at gøre) – hvilket ikke nødvendigvis er en god ting i forhold til mavesundhed. Dertil kommer, at det primært var en lavere proteinnedbrydning, der medførte en mere positiv proteinbalance. Men for muskelproteinnedbrydning ser 45 g valleprotein allerede ud til at være mere end rigeligt til at dæmpe nedbrydningen maksimalt. Dertil kommer, at en vis grad af muskelproteinnedbrydning faktisk er en forudsætning for muskelopbygning, og et nyt review konkluderer, at vi i stedet bør fokusere på maksimal muskelproteinsyntese, frem for at forsøge at hæmme nedbrydningen.

Proteinindtag pr. måltid og muskelproteinsyntese

Og hvad så hvis vi gør det - altså fokuserer på muskelproteinsyntesen? Tidligere studier har vist, at man opnår et tæt på maksimalt respons i muskelproteinsyntesen, når man indtager omkring 20 g kvalitetsprotein efter træning. I overensstemmelse med disse resultater fandt Areta et al., at det medførte det største samlede respons i muskelproteinsyntese, når man over en 12 timers periode efter træning gav forsøgspersonerne 80 g valleprotein fordelt i doser a' 20 g, kontra 10 eller 40 g. Her skal man dog huske på, at 80 g protein ikke er noget nær tilstrækkeligt til at dække det samlede proteinbehov for styrketrænende, der for en gennemsnitlig person ville ligge omkring det dobbelte.

Desuden var der i førnævnte forsøg tale om studier med få forsøgspersoner, ligesom styrketræningen ofte kun bestod af isolerede øvelser. Således viste et nyere og større studie, at muskelproteinsyntesen steg med 20% mere, når forsøgspersonerne indtog 40 g valleprotein, end når de indtog 20 g, efter et fullbody træningspas. Med dette in mente virker det oplagt at indtage 40 g protein i sine måltider, hvor det måske særligt er relevant lige efter træning – specielt hvis der er tale om træningspas, der involverer en stor mængde muskelmasse.

Specielt når man tager højde for, at der i førnævnte studier overvejende er brugt valleprotein. Valleprotein er en rigtig god proteinkilde til muskelopbygning, der fordøjes let og indeholder en høj mængde essentielle aminosyrer, og særligt leucin, der virker stimulerende på muskelproteinsyntesen. Indtagen man proteinkilder af en lavere kvalitet, skal der således lidt mere til, for at give samme respons i muskelopbygning. Det kunne man måske også forestille sig er tilfældet, når protein optages som en del af komplette måltider, også indeholdende kostfibre, fedt og kulhydrat, der sænker fordøjelsen af proteinet.

Praktiske anbefalinger til protein pr. måltid

Hvad når Aragon og Schoenfeld frem til i deres review? Jo, de tager udgangspunkt i den hidtil største meta-analyse af proteinindtag og muskelvækst som følge af styrketræning. Denne viste, at proteinbehovet for optimale resultater af styrketræning gennemsnitligt var på 1,6 g pr. kg kropsvægt, men at det øvre konfidensinterval for denne værdi var 2,2 g pr. kg. De foreslår derfor, at man i praksis fordeler dette indtag ligeligt over mindst 4 måltider.

Det vil altså i praksis sige, at hvis man spiser 4 måltider, så bør hvert måltid indeholde omtrent 0,55 g protein pr. kg kropsvægt. For en person på 85 kg ville det eksempelvis være (85 * 0,55) 47 g protein pr. måltid. Dette er en anbefaling, der er relativt nem at forholde sig til i praksis. Ud fra tidligere data har Morton et al. tidligere foreslået et proteinindtag på 0,4 g pr. måltid.

Hertil kommer studiet fra Macnaughton et al., der indikerer, at proteinbehovet måske er større efter træning (40g vs 20g efter fullbody), samt forskning fra Trommelen og Van Loon, der tyder på, at en særlig stor dosis protein er vigtig inden sengetid for optimal restitution og muskelopbygning under den lange søvnperiode uden madindtag. Kaseinprotein er her ofte fremhævet på grund af sin langsomme fordøjelse.

Så hvis du vil micro-manage (og det behøves du jo ikke – det er trods alt det samlede proteinindtag der er vigtigst), så foreslår jeg en model, der kunne se sådan ud:

• 3 hovedmåltider: Cirka 0,4 g protein pr. kg kropsvægt i hvert måltid.
• Efter træning: Cirka 40 g protein (gerne hurtigtoptageligt som valle).
• Inden sengetid: Minimum 40 g protein (gerne langsomtoptageligt som kasein).

For en person på 85 kg ville dette betyde:

Bemærk, at dette er blot ét eksempel på, hvordan man kan strukturere sit proteinindtag. Det vigtigste er at nå det samlede daglige indtag, som anbefales til styrketrænende (1,6-2,2 g/kg kropsvægt).

Andre faktorer at overveje

Proteiner er ikke kun vigtige for musklerne; de fungerer også som enzymer i hele kroppen og er essentielle for at holde dine knogler stærke. Det er vigtigt at indtage proteiner dagligt og optimalt flere gange i løbet af dagen, da proteiner ikke lagrer sig i kroppen på samme måde som fedt og kulhydrater, der kan benyttes dagen efter til f.eks. muskelvæv, eller det vi kalder muskelsyntesen. Indtager du blot store mængder protein uden bevægelse, ja så ender det som fedtdepoter på din krop, eller omdannes til glukose til energi. Du kan som sagt altså ikke hente lagret protein og benytte det til dine muskler, hvis du indtager for lidt.

Med alderen bliver det vigtigere og vigtigere at indtage nok protein, hvorimod vi i teenageårene kan sætte liden til vores hormoner. Udfordringen for mange ældre er dog, at de har mindsket appetit, og så bliver det først rigtig problematisk, når muskelmassen og knogle densiteten svinder.

Når du træner hårdt, nedbryder du kroppen, så den gennem restitution kan gøre sig stærkere. Dette fænomen kaldes Hormese i biologien. Vi udsætter kroppen for noget den ikke kan lide, og den tænker, at nu må jeg hellere gøre mig stærkere og mere robust til næste gang. Denne heling forudsætter dog, at kroppen får pause, og at byggeklodserne er til stede. Her er proteiner særdeles vigtig som byggeklodser til din krop.

Kan man få for meget protein?

Det er muligt at få for meget protein, men det er yderst sjældent og nærmest umuligt at nå skadelige mængder gennem almindelig kost, medmindre man har eksisterende nyreproblemer eller indtager ekstremt store mængder (over svimlende 3,7 gram protein per kilo kropsvægt, hvilket er langt over de anbefalinger, vi taler om her). Så er du sund og rask, bør du ikke frygte at få for meget protein. Dit fokus bør være på, at du får nok.

Proteintilskud; giver det mening?

Det korte svar er; ofte! Det er vanskeligt for os med en travl hverdag at ramme et optimalt proteinindtag alene gennem mad. Især med de gode intentioner, som er kommet i forbindelse med klimaet, hvor begrænsning af kød i hverdagen er der, de fleste starter med at justere. Synes du, at det er vanskeligt at ramme indtaget af optimalt protein i hverdagen, så kan det være en udmærket ide med et proteintilskud.

De tilskud som har den bedste sammensætning af aminosyrer er Whey-protein, som er udvundet fra valleproteinet, der stammer fra komælk. De indeholder dog laktose, hvorfor du skal være opmærksom, hvis du har en intolerance her, men de fås også i hydrolyseret/isoleret former, hvor laktosen er særdeles begrænset, og som folk med laktoseintolerance derfor ofte tåler. Du kan også få risprotein, hampeprotein, ærteprotein og andre former, som kan være ganske udmærket, især for vegetarer og veganere. Det vigtigste at kigge på er, at protein per 100 gram er så højt som muligt – gerne over 80 gram protein per 100 gram – da der ikke er grund til at tilføje unødvendige kalorier i de fleste tilfælde.

Faste og proteiner?

Proteinindtaget er vigtigt, hvis du vil have din krop til at samarbejde, bygge muskelvæv efter træning og holde dine knogler stærke. At holde styr på den rette mængde af proteiner er et simpelt sted at begynde for de fleste. Forskningen peger i retning af, at det bedst gøres over 3-4 måltider, hvorfor intermitterende faste eller Time Restricted Eating i nogle tilfælde kan være en udfordring – men det handler altid om kontekst og individuelle behov, og der skal fordele og ulemper opvejes. Faste kan altså besværliggøre indtaget af proteiner, og det bør derfor kraftigt overvejes hvorfor denne tilgang benyttes. Faste kan give rigtig fin mening i nogle tilfælde, da det kan få individer til at spise mindre og derfor muliggøre vægttab og muligvis gøre dem mere sunde. Men konsekvenserne og ulemperne bør overvejes, især ved længere faste over 12 timer. Utilstrækkeligt indtag af proteiner er en af faldgruberne her.

Ofte Stillede Spørgsmål

Q: Kan jeg kun optage 20-30 gram protein pr. måltid?
A: Nej, det er en myte. Kroppen kan optage meget mere protein pr. måltid, men det tager længere tid, afhængigt af proteintype og måltidets sammensætning. Begrænsningen ligger ikke i den totale optagelse, men i hvor meget der kan udnyttes til muskelproteinsyntese pr. dosis.

Q: Hvorfor er det vigtigere at tale om udnyttelse end optagelse?
A: Fordi selvom kroppen optager alt proteinet over tid, flader responsen i muskelproteinsyntesen ud efter en vis dosis. Mere protein ud over dette punkt vil primært blive brugt til andre formål (f.eks. energi eller syntese i andre væv) i stedet for yderligere muskelopbygning.

Q: Hvor meget protein anbefales pr. måltid for muskelvækst?
A: Anbefalingerne varierer, men baseret på forskning foreslås ofte omkring 0,4-0,55 g protein pr. kg kropsvægt pr. måltid, fordelt over 3-4 måltider dagligt. Efter træning eller inden sengetid kan en større dosis (f.eks. 40g+) være fordelagtig.

Q: Er der forskel på, hvor hurtigt forskellige proteintyper optages?
A: Ja. Valleprotein (whey) er hurtigtoptageligt (ca. 10g/time), mens kasein og æggeprotein er langsommere (kasein meget langsomt, æg ca. 3g/time). Dette påvirker frigivelsen af aminosyrer til blodbanen.

Q: Påvirker andre fødevarer i måltidet proteinoptagelsen?
A: Ja, især kulhydrater og fedt kan forlænge fordøjelses- og optagelsestiden for proteinet, da de påvirker mavesækkenstømningen. Dette betyder, at aminosyrerne frigives langsommere over tid.

Q: Er proteinpulver nødvendigt?
A: Nej, men det kan være et praktisk supplement til at nå det anbefalede daglige proteinindtag, især for dem med en travl hverdag eller specifikke kostpræferencer (f.eks. vegetarer/veganere).

Q: Kan jeg få for meget protein?
A: Det er meget svært at indtage skadelige mængder protein alene gennem kosten, medmindre man har eksisterende medicinske tilstande som nyreproblemer. Fokus bør være på at sikre et tilstrækkeligt indtag for at understøtte muskelvækst og generel sundhed.

Q: Er proteinbehovet det samme for alle?
A: Nej. Behovet afhænger af faktorer som kropsvægt, aktivitetsniveau (især styrketræning), alder og individuelle mål. Ældre personer kan have et højere relativt behov for at bevare muskelmasse.

Konklusion

Forestillingen om en streng grænse for proteinoptagelse pr. måltid holder ikke vand. Kroppen er designet til at håndtere og optage varierede mængder protein, selvom større doser tager længere tid at fordøje fuldt ud. Det mere relevante spørgsmål er, hvor meget protein pr. måltid der optimalt kan udnyttes til at stimulere muskelproteinsyntesen. Forskning tyder på, at doser i størrelsesordenen 20-40 gram kvalitetsprotein kan maksimere dette respons, især efter træning. En ligelig fordeling af det samlede daglige proteinindtag (typisk 1.6-2.2 g/kg kropsvægt for styrketrænende) over 3-5 måltider synes at være en effektiv strategi for at understøtte muskelvækst og restitution. Husk, at det samlede daglige proteinindtag er den vigtigste faktor, men fordelingen kan optimere resultaterne.

Hvis du vil læse andre artikler, der ligner Protein pr. måltid: Hvor meget kan du optage?, kan du besøge kategorien Opskrifter.