Sund og billig mad: Myter og fakta

Mange danskere tror fejlagtigt, at det koster en formue at leve op til Fødevarestyrelsens anbefalinger for sund kost. Denne opfattelse afholder måske nogle fra at prioritere sundere madvalg i hverdagen. Men hvad nu hvis den gængse opfattelse er forkert? Hvad nu hvis sund mad slet ikke er dyrere end usund mad – tværtimod?

Nye tal fra Danske Bank kaster lys over dette spørgsmål og udfordrer den sejlivede myte. Økonom Las Olsen har foretaget beregninger, der viser et overraskende billede: Man kan faktisk overholde anbefalingerne for sund mad for markant mindre, end hvad gennemsnitsdanskeren bruger på mad dagligt. Mens den gennemsnitlige dansker ifølge tallene bruger omkring 42 kroner om dagen på mad, viser beregningerne, at en sund kost kan realiseres for under 20 kroner om dagen.

Las Olsen udtaler, at han ofte hører argumentet om, at sund mad er for dyr, men at hans fornemmelse var, at det ikke helt kunne passe. Hans beregninger, baseret på priser hos online supermarkedet nemlig.com og Fødevarestyrelsens anbefalinger, bekræfter hans mistanke. Et konkret forslag til en dags kost for en voksen mand, der dækker energibehovet og følger anbefalingerne, koster blot 14,54 kroner. Dette eksempel inkluderede blandt andet to store skåle havregryn og en middag med stegt sild, ris, rosenkål og gulerødder.

Ernæringseksperter bakker op om disse fund. Sisse Fagt fra DTU Food kalder det en 'dårlig undskyldning', når folk siger, at de ikke har råd til sund mad. Hun mener, at det er en myte, man bruger til at forsvare, hvorfor man ikke spiser sundt. Professor Knud Juel fra Statens Institut for Folkesundhed ved Syddansk Universitet udtrykker overraskelse over, at prisen kan være så lav, men glæder sig over, at danskerne bliver gjort opmærksomme på muligheden for at spise sundt og billigt.

Således punkterer de nye tal effektivt myten om, at sund mad nødvendigvis er dyr. Det handler i høj grad om at vælge de rette råvarer og planlægge sine måltider. Billige, sunde basisvarer som havregryn, rosenkål, gulerødder, sild og ris kan udgøre fundamentet i en sund og økonomisk kost.

Hvorfor kræver menneskets krop en varieret kost?

Når vi taler om sund kost, handler det ikke kun om pris, men i høj grad også om variation. Siden barnsben er vi blevet belært om vigtigheden af at spise varieret, men hvorfor er det egentlig så afgørende for os mennesker, når nu mange dyr tilsyneladende kan leve af en meget ensidig kost?

Spørgsmålet blev stillet til Videnskab.dk's 'Spørg Videnskaben' af en læser, der undrede sig over, hvorfor mennesker skal spise varieret, når dyr som pandaer kan leve næsten udelukkende af bambus. Forskere giver her et indblik i de biologiske årsager bag menneskets behov for en varieret kost.

Pandaer er et fascinerende eksempel. De lever næsten udelukkende af bambus – op til 99 procent af deres kost. Da bambus ikke er særlig næringsrigt, og pandaer heller ikke er særligt effektive til at fordøje det, er de nødt til at spise enorme mængder – op til 45 kilo om dagen – for at få dækket deres behov. Dette betyder, at de bruger op til 15 timer dagligt på at spise. Til sammenligning spiser et menneske typisk kun omkring to kilo mad om dagen, fordelt på færre og kortere måltider.

Susanne Gjedsted Bügel, professor MSO ved Klinisk og Forebyggende Ernæring på Københavns Universitet, forklarer, at mennesker har behov for væsentlig større variation for at få dækket vores næringsbehov. Vi behøver ikke spise så meget eller så længe som mange andre dyr, men til gengæld skal det, vi spiser, indeholde en bredere vifte af næringsstoffer.

Essentielle næringsstoffer: Kroppens byggesten

Mette Hansen, lektor på Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet, uddyber, at mennesker skal indtage en varieret kost for at få dækket behovet for essentielle næringsstoffer. Disse er næringsstoffer, som kroppen enten ikke selv kan danne, eller som den ikke danner i tilstrækkelige mængder til at opretholde et optimalt helbred og forebygge kostrelaterede mangelsygdomme.

De vigtigste næringsstoffer omfatter kulhydrater, proteiner, fedt, vitaminer og mineraler. Kroppen har brug for forskellige mængder af dem alle for at kunne fungere korrekt. Mens vi ikke kan overleve længe uden kulhydrater, protein og fedt, kan mangel på vitaminer eller mineraler over tid føre til specifikke sygdomme.

Den dødelige mangel: Skørbug som eksempel

Et klassisk og historisk eksempel på en mangelsygdom er skørbug, forårsaget af mangel på C-vitamin. C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager som appelsiner, peberfrugter, solbær, persille, broccoli og kiwi. De fleste dyr kan selv producere C-vitamin, men mennesker, primater og flagermus kan ikke og er derfor afhængige af at få det gennem kosten.

Tidlige symptomer på skørbug inkluderer træthed, muskeltab, krøllet hår og ømme lemmer. Ubehandlet kan det føre til alvorlige problemer som dårlig sårheling, blødende gummer, tab af røde blodlegemer og i værste fald døden.

Historisk set var skørbug et stort problem for søfarere på lange togter, hvor kosten ofte bestod af ensidige, holdbare fødevarer som tørret fisk og kiks i månedsvis. Uden adgang til friske frugter og grøntsager fik mange besætningsmedlemmer skørbug. Den berømte opdagelsesrejsende Vitus Bering døde af skørbug i 1741, ligesom halvdelen af hans besætning.

Dette understreger, at en kost, der udelukkende består af én type fødevare eller fødevaregruppe, sjældent indeholder alt, hvad kroppen skal bruge. En kost udelukkende baseret på kød mangler for eksempel C-vitamin og kulhydrater. En kost kun af kornprodukter vil mangle protein og mange vitaminer. Selv en kost udelukkende af én grøntsag vil have mangler; peberfrugter har masser af C-vitamin, men næsten intet A-vitamin, mens gulerødder er rige på A-vitamin, men fattige på C-vitamin. For at få dækket behovet for begge, skal man spise begge dele – altså varieret.

Hvordan overlever dyr på ensidig kost?

Hvis mennesket er så afhængigt af variation, hvordan kan dyr så leve af det samme dag ud og dag ind? Svaret ligger i en række forskellige biologiske strategier og tilpasninger, som dyr har udviklet for at få mest muligt ud af en begrænset kost.

Som nævnt kan de fleste dyr selv producere C-vitamin, hvilket eliminerer risikoen for skørbug, selv hvis deres kost mangler det. Derudover benytter mange dyr sig af specialiserede fordøjelsessystemer og symbiotiske mikroorganismer.

Et fremragende eksempel er koen. Køer lever primært af græs, som for os mennesker ville være svært at fordøje og give meget lidt energi. Men koens fordøjelsessystem, herunder dens fire maver, huser store mængder gut bacteria.

Jakob Sehested, lektor ved Institut for Husdyrvidenskab på Aarhus Universitet, forklarer, at disse bakterier nedbryder græssets cellevægge (cellulose) og omdanner det til næringsstoffer, som koen kan optage. Bakterierne selv vokser og formerer sig og udgør en værdifuld kilde til protein og fedt for koen. Dette system gør, at koen kan få dækket sit behov, selvom dens kost virker meget ensidig for os.

Det er dog vigtigt at bemærke, at selv i landbruget, hvor køers kost er nøje styret, suppleres græsset ofte med foder, der indeholder ekstra vitaminer og mineraler. I naturen finder drøvtyggere som køer mineraler ved at slikke på for eksempel kalksten. I landbruget gives 'slikkesten' eller direkte tilskud af mineraler som selen, da jorden i Danmark for eksempel er fattig på dette vigtige mineral. Uden disse tilskud ville køerne måske overleve, men deres mælkeproduktion ville falde, og de ville være i risiko for mangelsygdomme.

Andre dyr har andre strategier. Mus og rotter spiser for eksempel deres afføring (koprofagi) for at genindtage føde, der har passeret gennem tarmen, og dermed få en ekstra chance for at optage næringsstoffer, især dem produceret af tarmbakterierne i løbet af natten.

Rovdyr, som tigere og løver, spiser ofte hele deres bytte – ikke kun kødet. Ved at spise indvolde, knogler og fedt samt eventuelt maveindhold (grønt fra byttets kost) får de en bredere vifte af næringsstoffer, end hvis de kun spiste rent muskelkød.

Ekstreme undtagelser: Når én fødevare næsten er nok

Mens hovedreglen er, at mennesker skal spise varieret, findes der enkelte eksempler på fødevarer, der er så næringsrige, at man teoretisk set kunne overleve relativt længe på dem alene, dog ikke optimalt eller uden risiko for mangler på sigt. Dette er ikke en kostanbefaling, men interessante eksempler på, hvor komplekst emnet er.

Den australske mand Andrew Taylor levede i hele 2016 udelukkende af kartofler i forskellige tilberedninger. Kartofler indeholder en bred vifte af aminosyrer, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en af de mest komplette enkeltfødevarer for mennesker. Han kom igennem året uden alvorlige helbredsproblemer og tabte sig markant, men eksperter understreger, at ingen enkelt fødevare indeholder alt, hvad et menneske har brug for på lang sigt.

Et andet eksempel er den traditionelle kost hos visse inuit-grupper, som historisk set har bestået næsten udelukkende af fisk, sæler og hvaler. Polarforskeren Vilhjalmur Stefansson levede selv på en lignende kost i fire år i 1920'erne for at undersøge, hvordan inuitter undgik mangelsygdomme som skørbug på trods af manglen på planter. Han fandt, at en kost bestående af omkring 90 procent kød og fedt samt lidt alger kunne dække næringsbehovet, især fordi indvolde er meget vitaminholdige, og animalsk fedt leverer masser af energi.

Opsummering: Variation er nøglen til sundhed for mennesker

Selvom dyr har udviklet fascinerende strategier til at overleve på ensidige diæter, er det tydeligt, at menneskets fysiologi kræver en bredere tilgang til mad. Vi kan ikke selv producere mange essentielle vitaminer og mineraler, og vores fordøjelsessystem er ikke designet til at udvinde næring fra for eksempel cellulose som drøvtyggere.

Den gode nyhed er, at en varieret og sund kost ikke behøver at ruinere dig. Som tallene fra Danske Bank viser, er det fuldt ud muligt at spise sundt for under 20 kroner om dagen. Ved at vælge billige, næringsrige råvarer som fuldkorn, bælgfrugter, sæsonens grøntsager og frugter, samt billige proteinkilder som sild eller æg, kan man nemt sammensætte måltider, der både er sunde for kroppen og pengepungen.

At spise varieret sikrer, at du får alle de nødvendige vitaminer, mineraler, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, din krop behøver for at fungere optimalt, forebygge sygdomme og opretholde et godt helbred. Så glem myten om den dyre sundhed, og omfavn princippet om variation – det er fundamentet for en sund livsstil, der er tilgængelig for de fleste.

Ofte stillede spørgsmål om kost og variation

Er sund mad altid dyr?
Nej, nye tal viser, at det er muligt at spise sundt og overholde Fødevarestyrelsens anbefalinger for under 20 kroner om dagen. Det handler om at vælge billige, næringsrige råvarer.

Hvorfor skal mennesker spise varieret?
Mennesker skal spise varieret for at få tilført essentielle næringsstoffer (vitaminer, mineraler, visse fedtstoffer og aminosyrer), som kroppen ikke selv kan producere i tilstrækkelige mængder. Variation sikrer, at man får dækket behovet for alle disse stoffer.

Hvad sker der, hvis man spiser for ensidigt?
En meget ensidig kost kan føre til mangel på specifikke næringsstoffer, hvilket kan resultere i mangelsygdomme som skørbug (mangel på C-vitamin), pellagra (mangel på niacin) eller anæmi (mangel på jern eller B12-vitamin).

Kan dyr leve af det samme mad hver dag?
Mange dyr kan leve af en meget ensidig kost, men de har ofte biologiske tilpasninger, der gør det muligt, f.eks. evnen til selv at producere visse vitaminer, specialiserede fordøjelsessystemer med hjælpsomme bakterier eller ved at spise hele byttet for at få alle næringsstoffer.

Hvor meget mad spiser et menneske om dagen?
Et menneske spiser typisk omkring to kilo mad om dagen, afhængigt af energi- og næringsbehov.

Hvis du vil læse andre artikler, der ligner Sund og billig mad: Myter og fakta, kan du besøge kategorien Opskrifter.