Slik og diabetes: Myter, fakta og søde valg

Mange mennesker, der lever med diabetes, både type 1 og type 2, tror fejlagtigt, at alle former for sukkerholdige fødevarer som slik, is og kage er strengt forbudt. Denne opfattelse er en sejlivet myte, som sjældent holder vand i virkeligheden. Sandheden er, at personer med diabetes absolut kan indtage sukkerholdige fødevarer. Det afgørende er ikke et totalforbud, men derimod mængden og hyppigheden af indtaget. Det handler om at integrere søde sager i en balanceret kostplan og, for dem der tager insulin, at dosere sin medicin korrekt i forhold til kulhydratindtaget. Selvom sukker får blodsukkeret til at stige, hvilket er en central udfordring ved diabetes, er det vigtigt at huske på, at kulhydrater er kroppens primære energikilde, og i visse situationer, som ved lavt blodsukker (hypoglykæmi), kan hurtigt optageligt sukker faktisk være nødvendigt for hurtigt at stabilisere blodsukkeret igen.

Forståelsen af sukker og dets rolle i kosten er fundamental for at kunne træffe informerede valg, når man har diabetes. Det handler ikke kun om det hvide, raffinerede sukker, men om kulhydrater generelt, da kroppen nedbryder de fleste kulhydrater til glukose, som er den form for sukker, der optages i blodet og påvirker blodsukkeret.

Hvad er sukker egentlig?

Sukker er en type kulhydrat. Kulhydrater er en af de tre makronæringsstoffer – sammen med fedt og protein – som kroppen har brug for i store mængder. De er kroppens foretrukne kilde til energi, især for hjernen og musklerne. Sukker findes i mange forskellige former og under mange navne, men fælles for dem er, at de består af simple molekyler eller korte kæder af molekyler, ofte glukose, fruktose eller galaktose. Fordi strukturen er simpel, nedbrydes disse kulhydrater hurtigt i fordøjelsessystemet og optages hurtigt i blodet, hvilket fører til en hurtig stigning i blodsukkeret. Derfor kaldes sukker og lignende kulhydrater ofte for simple eller hurtige kulhydrater.

Kroppen er designet til at nedbryde de kulhydrater, vi spiser – uanset om de kommer fra en gulerod, en skive fuldkornsbrød eller et stykke slik – til glukose. Glukosen transporteres via blodet til kroppens celler, hvor den bruges som energi. Hormonet insulin, produceret af bugspytkirtlen, er afgørende for, at glukose kan komme ind i cellerne. Ved diabetes er denne proces forstyrret, enten fordi kroppen ikke producerer nok insulin (type 1) eller ikke kan bruge insulinet effektivt (type 2).

Fordi kroppen selv omdanner komplekse kulhydrater (som dem i fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter) til glukose, er det ikke ernæringsmæssigt nødvendigt at indtage rent, raffineret sukker. De nødvendige kulhydrater kan – og bør for et stabilt blodsukker og generel sundhed – primært komme fra mere komplekse kilder, der fordøjes langsommere og giver en mere gradvis blodsukkerstigning.

Forskellige typer sukker – et kært barn med mange navne

Når man læser varedeklarationer, kan man blive mødt af en lang række forskellige navne for sukker. Selvom de kemisk set kan variere lidt, har de alle en lignende effekt på blodsukkeret, især hvis de indtages i større mængder. At kende de forskellige navne kan hjælpe dig med at identificere sukker i fødevarer.

Oversigt over almindelige sukkerarter og deres navne:

Her er en liste over nogle af de mest almindelige former for sukker, du kan støde på:

• Sukrose / Sakkarose / Almindeligt bordsukker: Dette er det mest kendte sukker, udvundet fra sukkerroer eller sukkerrør. Det er et disakkarid, sammensat af et glukosemolekyle og et fruktosemolekyle.
• Glukose / Dextrose / Druesukker: Et monosakkarid, der findes naturligt i frugt og honning. Det er den form for sukker, der cirkulerer i blodet. Bruges ofte i fødevareindustrien og som hurtig energi ved lavt blodsukker.
• Fruktose / Frugtsukker: Et monosakkarid, der findes i frugt, grøntsager og honning. Det er sødere end glukose. Fruktose omdannes primært til glukose i leveren.
• Maltose / Maltsukker: Et disakkarid bestående af to glukosemolekyler. Det dannes ved nedbrydning af stivelse og findes f.eks. i spirende korn. Bruges i bagværk og ølproduktion.
• Laktose / Mælkesukker: Et disakkarid sammensat af glukose og galaktose. Findes naturligt i mælk og mælkeprodukter. Nogle mennesker har svært ved at fordøje laktose (laktoseintolerance).
• Kokossukker: Lavet af nektaren fra kokospalmens blomster. Indeholder primært sukrose, men også glukose og fruktose. Har et lidt lavere glykæmisk indeks end bordsukker, hvilket betyder en lidt langsommere blodsukkerstigning, men næringsindhold og kalorieindhold er stort set det samme som almindeligt sukker.
• Honning: En naturlig sødemiddel produceret af bier fra blomsternektar. Består primært af glukose og fruktose. Betragtes ofte som sundere end raffineret sukker, men har en lignende effekt på blodsukkeret og kalorieindholdet.
• Sirup (f.eks. ahornsirup, agavesirup, majssirup): Koncentrerede sukkeropløsninger. Sammensætningen varierer, men de indeholder typisk høje mængder sukkerarter som sukrose, glukose eller fruktose.
• Isoglukose / Fruktose-glukose-sirup / High-fructose corn syrup (HFCS): En sirup lavet ved at omdanne stivelse (ofte fra majs) til glukose og derefter en del af glukosen til fruktose. Sammensætningen kan variere (typisk omkring 45% glukose, 55% fruktose). Meget udbredt i fødevarer og drikkevarer, især i USA.
• Invertsukker: En blanding af glukose og fruktose, dannet ved at spalte sukrose (bordsukker). Bruges i fødevareindustrien for at forhindre krystallisering og give en glattere tekstur, f.eks. i slik og is. Kaldes også kunsthonning.
• Glukosesirup: En sirup primært bestående af glukose. Fremstilles ved nedbrydning af stivelse. Bruges i fødevareindustrien, f.eks. i slik og is.

Selvom navne som 'frugtsukker' eller 'kokossukker' kan lyde sundere, er det vigtigt at huske, at de stadig er sukkerarter, der påvirker blodsukkeret og bidrager med kalorier. Kroppen behandler dem i vid udstrækning på samme måde som almindeligt sukker, når det kommer til blodsukkerrespons, omend hastigheden kan variere en smule (som med kokossukker).

Sukker, vægt og "tomme kalorier"

En vigtig faktor at overveje er forholdet mellem sukkerindtag, vægt og det, man kalder "tomme kalorier". Rent sukker indeholder det samme antal kalorier pr. gram som andre kulhydrater (ca. 4 kalorier pr. gram). Sukker i sig selv er altså ikke mere fedende end andre kulhydrater, hvis kalorieindtaget er det samme. Vægtøgning sker, når det samlede kalorieindtag overstiger kroppens energiforbrug over tid.

Problemet med sukker, især i form af tilsat sukker i forarbejdede fødevarer, er flere:

1. Kombination med fedt: Sukker spises sjældent i ren form. Det indgår ofte i fødevarer som kage, chokolade, is og slik, der også har et højt indhold af fedt. Denne kombination af sukker og fedt resulterer i et meget højt kalorieindhold i små mængder, hvilket gør det nemt at overskride sit daglige kaloriebehov.
2. Lav mæthedsfornemmelse: Sammenlignet med komplekse kulhydrater (som findes i fuldkorn og grøntsager) og protein, giver simple sukkerarter en meget lav mæthedsfornemmelse. Dette betyder, at man nemt kan spise store mængder af sukkerholdige fødevarer uden at føle sig mæt, hvilket øger risikoen for overspisning og deraf følgende vægtøgning.
3. "Tomme kalorier": Tilsat sukker i fødevarer bidrager primært med energi (kalorier) men indeholder typisk meget få eller ingen vitaminer, mineraler eller kostfibre. Disse kalorier kaldes derfor "tomme kalorier". Når kosten indeholder mange tomme kalorier fra tilsat sukker, er der en risiko for, at man ikke får plads til sundere fødevarer, der leverer de nødvendige næringsstoffer. Dette kan føre til mangler på vigtige vitaminer, mineraler og fibre, selvom man får nok kalorier.

Overvægt er en betydelig risikofaktor for at udvikle type 2-diabetes og for at opleve komplikationer og følgesygdomme til både type 1 og type 2 diabetes. Derfor er det for personer med diabetes – og for alle, der ønsker at forebygge livsstilssygdomme – særligt vigtigt at være opmærksom på det samlede kalorieindtag og kilderne til disse kalorier.

Fødevarestyrelsen i Danmark anbefaler, at tilsat sukker højst udgør 10 procent af det daglige energiindtag. For en person med et dagligt behov på 2000 kalorier svarer det til maksimalt 200 kalorier fra tilsat sukker, hvilket er omkring 50 gram sukker (cirka 12 teskefulde).

Mørk chokolade – en sød undtagelse?

Chokolade er en populær nydelse, og mange undrer sig over, om den passer ind i en diabeteskost. Især mørk chokolade har fået et ry for at have visse sundhedsmæssige fordele. Forskning antyder, at mørk chokolade med et højt kakaoindhold (typisk 65% eller mere) kan have positive effekter, potentielt relateret til indholdet af flavonoider, som er en type antioxidant.

Nogle studier har peget på mulige fordele ved mørk chokolade, såsom en positiv effekt på blodtrykket og kolesteroltallet. Der er endda anekdotiske eller tidlige forskningsresultater, der nævner effekter på stress eller som hostelindring – selvom disse ikke er de primære grunde til at inkludere det i kosten.

For personer med diabetes er spørgsmålet, hvordan mørk chokolade påvirker blodsukkeret og vægten. Mørk chokolade indeholder stadig sukker og fedt, og dermed kalorier. Men sammenlignet med lys chokolade eller mælkechokolade indeholder mørk chokolade typisk mindre sukker og mere kakao. Kakaoen indeholder fibre og fedt, som kan bidrage til at moderere blodsukkerstigningen sammenlignet med ren sukker. Desuden kan den intense smag af mørk chokolade betyde, at man spiser mindre af det for at opnå tilfredsstillelse.

Selvom mørk chokolade kan have visse fordele, er det vigtigt at indtage det med måde på grund af kalorieindholdet. En anbefaling, der ofte nævnes i forbindelse med de potentielle sundhedsfordele, er et dagligt indtag på op til 60 gram mørk chokolade (med mindst 65% kakao). Dette skal dog passe ind i det samlede daglige kalorie- og kulhydratbudget. Mørk chokolade er altså ikke et "frit valg", men kan indgå som en del af en varieret kost i kontrollerede mængder.

Bagning uden tilsat sukker – er det muligt?

Drømmen om at nyde hjemmebagt kage uden at bekymre sig for meget om sukkerindholdet er reel. Og ja, det er absolut muligt at bage kager, der er markant sundere end traditionelle sukkerholdige varianter. Begrebet "kage uden sukker" kan dog være lidt misvisende.

Ifølge lovgivningen må man kun kalde en fødevare for "sukkerfri", hvis den indeholder mindre end 0,5 gram sukkerarter pr. 100 gram. Dette er ekstremt svært at opnå i bagværk, da mange almindelige ingredienser som mel, mælk og frugt naturligt indeholder sukkerarter (f.eks. laktose i mælk eller fruktose i frugt).

Når der i daglig tale tales om "kage uden sukker", menes der oftest kager uden tilsat sukker. Det betyder, at der ikke er tilført raffineret sukker, honning, sirup eller lignende sødemidler under fremstillingen. Sødmegraden opnås i stedet fra ingredienser, der naturligt indeholder sukkerarter (som bananer, dadler, æblemos) eller ved brug af sukkererstatninger.

Kager uden tilsat sukker kan være et fremragende alternativ for personer med diabetes eller dem, der ønsker at reducere deres sukkerindtag. De kan ofte laves med et højere indhold af kostfibre og fuldkorn, hvilket bidrager til en langsommere blodsukkerstigning og øget mæthed.

Sukkererstatninger – værktøjer til sødme uden sukker

For at opnå sødme i bagværk uden at bruge tilsat sukker, tyr mange til sukkererstatninger. Der findes mange forskellige typer sukkererstatninger på markedet, og de kan groft inddeles i to hovedkategorier:

1. Intensive sødemidler: Disse er stoffer, der er mange gange sødere end sukker, men som bidrager med meget få eller ingen kalorier. Eksempler inkluderer steviolglykosider (fra steviaplanten), erythritol, xylitol, aspartam, sakkarin og sukralose. De påvirker typisk ikke blodsukkeret.
2. Bulk-sødemidler / sukkeralkoholer (polyoler): Disse bidrager med sødme og volumen ligesom sukker, men med færre kalorier og en mindre effekt på blodsukkeret end sukker. Eksempler inkluderer erythritol, xylitol, sorbitol og maltitol. De kan have en lakserende effekt ved stort indtag.

Valget af sukkererstatning afhænger af opskriften og det ønskede resultat. Nogle er bedst til kolde retter, mens andre tåler opvarmning og bagning. Nogle bidrager med fylde, hvilket er vigtigt i bagværk, mens intensive sødemidler kræver, at volumen erstattes af andre ingredienser (f.eks. fibre).

Det er vigtigt at bemærke, at naturlige sødemidler som honning, ahornsirup og agavesirup, selvom de kan lyde sundere, stadig er former for sukker. De indeholder kalorier og påvirker blodsukkeret på en måde, der ligner raffineret sukker. En kage sødet med honning er altså en kage med sukker, ikke en kage uden tilsat sukker i den forstand, der typisk menes i en diabeteskontekst.

Smag og tekstur i kager uden tilsat sukker

En almindelig bekymring er, om kager bagt uden tilsat sukker kan smage lige så godt som traditionelle kager. Svaret er et rungende ja! Med de rette ingredienser og teknikker kan man opnå en lækker smag og god tekstur.

Sødmegraden kan opnås med sukkererstatninger, men også ved at bruge naturligt søde ingredienser som modne bananer, dadler, rosiner eller tørret frugt. Disse bidrager dog med naturlige sukkerarter og kalorier, så mængden skal stadig indregnes i det samlede indtag. De bidrager til gengæld også med fibre, vitaminer og mineraler, hvilket gør kagen mere næringsrig end en kage med kun tomme sukkerkalorier.

For at forstærke smagen og kompensere for den manglende sødme fra sukker, kan man bruge krydderier som kanel, kardemomme eller vanilje, samt citrusskal, kakao (især mørk kakao) eller kaffe. Friske eller frosne bær kan tilføjes for syre og friskhed, der komplementerer sødmen.

Teksturen kan justeres ved brug af fibre, fuldkornsmel, nødder eller frø. Nogle sukkererstatninger, især bulk-sødemidler, bidrager også til strukturen. Eksperimentering kan være nødvendigt for at finde den perfekte balance.

Ofte stillede spørgsmål om sukker og diabetes

Kan man spise slik, når man har diabetes 2?

Ja, det kan man godt. Det er en myte, at slik og sukkerholdige fødevarer er strengt forbudt for personer med diabetes. Nøglen er moderation og at indregne sukkerindtaget i den samlede kostplan, især i forhold til kulhydrat- og kalorieindtag. For insulinbrugere er korrekt dosering af insulin i forhold til kulhydrater afgørende.

Er mørk chokolade godt for personer med diabetes?

Mørk chokolade med højt kakaoindhold (over 65%) kan potentielt have visse sundhedsmæssige fordele og indeholder ofte mindre sukker end lys chokolade. Det kan indgå i en diabeteskost i begrænsede mængder (f.eks. op til 60g dagligt) som en del af et balanceret kalorie- og kulhydratindtag. Det er ikke et "frit valg" og påvirker stadig blodsukkeret og vægten.

Kan man lave kage uden sukker?

Ja, man kan lave kager uden tilsat sukker. Dette betyder, at der ikke er tilføjet raffineret sukker, honning eller sirup. Sødmegraden opnås enten fra naturligt forekommende sukkerarter i frugt og andre ingredienser eller ved brug af sukkererstatninger. Kager, der er helt "sukkerfri" (under 0,5g sukkerarter/100g), er meget svære at lave på grund af naturlige sukkerarter i mange bageingredienser.

Er kager uden tilsat sukker altid kalorielette?

Nej, ikke nødvendigvis. Kalorieindholdet afhænger af de ingredienser, der bruges til at erstatte sukkeret. Hvis man bruger kalorierige ingredienser som dadler, bananer, nødder eller fedtstoffer for at erstatte sukkerets volumen og sødme, kan kalorieindholdet stadig være højt. Hvis man derimod primært bruger kaloriefattige sukkererstatninger og fiberrige ingredienser, kan kalorieindholdet reduceres markant.

Hvilke sukkererstatninger er bedst til bagning?

Valget af sukkererstatning til bagning afhænger af den specifikke opskrift og det ønskede resultat. Nogle sukkererstatninger er bedre til at give volumen og struktur (f.eks. erythritol eller specifikke blandingsprodukter), mens andre primært bidrager med sødme (intensive sødemidler). Det kan være en god idé at bruge produkter, der er specielt designet til bagning, da de ofte er blandinger, der efterligner sukkerets egenskaber bedst muligt.

Er honning eller agavesirup et godt alternativ til sukker i bagværk, hvis man har diabetes?

Honning og agavesirup er naturlige sødemidler, men de er stadig primært sammensat af sukkerarter (glukose og fruktose). De påvirker blodsukkeret og bidrager med kalorier på en måde, der ligner almindeligt sukker. At bruge honning eller agave i stedet for sukker resulterer derfor stadig i en kage med sukker. For personer med diabetes er det vigtigere at fokusere på den samlede mængde sukkerarter og kulhydrater fra alle kilder, uanset om de kommer fra raffineret sukker, honning eller frugt.

At leve med diabetes betyder ikke et liv uden søde nydelser. Det handler om at forstå sukkerets rolle, vælge kilder med omhu, praktisere portion kontrol og, vigtigst af alt, at integrere disse valg i en sund, balanceret livsstil, der inkluderer regelmæssig motion og eventuel medicinering.

Hvis du vil læse andre artikler, der ligner Slik og diabetes: Myter, fakta og søde valg, kan du besøge kategorien Kost.