Kog ris sikrere: Mindsk arsen med simple tricks

Ris er en fast bestanddel i mange køkkener verden over – elsket for sin alsidighed og evne til at mætte. Men for nylig har der været øget fokus på et mindre ønskværdigt indhold i ris: uorganisk arsen. Dette naturligt forekommende stof, der optages af risplanten fra jord og vand, har vist sig at udgøre en større sundhedsrisiko, især i forhold til kræft, end hidtil antaget. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har opdateret deres risikovurdering, hvilket har fået Fødevarestyrelsen i Danmark til at justere deres anbefalinger for, hvordan vi bedst tilbereder ris for at minimere risikoen.

Men skal du så panikke og fjerne ris helt fra din kost? Absolut ikke, lyder det beroligende fra eksperterne. Risikoen er stadig relativt lille, især sammenlignet med andre livsstilsfaktorer som rygning eller overdreven soldyrkning. Pointen er, at vi med nogle små, enkle justeringer i vores madlavningsrutiner kan mindske indholdet af uorganisk arsen i ris markant. Dette handler ikke om at stoppe med at spise ris, men om at spise dem på en smartere og sikrere måde.

Hvad er uorganisk arsen, og hvorfor er det i ris?

Arsen er et grundstof, der findes naturligt i jord og vand. Det forekommer i to hovedformer: organisk og uorganisk arsen. Mens organisk arsen (som typisk findes i fisk) generelt anses for at være uskadeligt for mennesker, er det den uorganiske arsen, der giver anledning til bekymring. Risplanten har en særlig evne til at optage dette stof fra vandingsvandet på rismarkerne, hvilket gør ris til en af de fødevarer, der indeholder mest uorganisk arsen.

Indholdet af uorganisk arsen i ris kan variere meget afhængigt af geografisk område, jordbundsforhold og vandingspraksis. Man kan altså ikke pege på ris fra et bestemt land som værende mere eller mindre problematisk. Desværre kan man heller ikke vaske eller skrubbe arsen væk fra de enkelte riskorn på en nem måde, når de først er høstet.

Den opdaterede risikovurdering og dens betydning

EFSA's seneste vurdering fra februar 2024 peger på, at risikoen for kræft, især hudkræft, forbundet med indtag af uorganisk arsen er større end tidligere antaget. Vurderingen estimerer, at omkring 1 procent af alle hudkræfttilfælde i den vestlige verden kan relateres til indtag af uorganisk arsen. Dette har ført til en sænkning af de tolerable grænseværdier for indtaget.

Selvom dette lyder alvorligt, er det vigtigt at holde fast i perspektivet. Som seniorrådgiver Max Hansen fra DTU Fødevareinstituttet understreger, er der stadig tale om en lille risiko. Han forklarer, at livsstilsfaktorer som rygning eller overdreven alkoholindtagelse udgør en langt højere kræftrisiko end at spise ris dagligt. Ris kan og bør stadig indgå i en sund og varieret kost. Men ligesom med mange andre fødevarer, er det måske ikke optimalt at spise ris absolut hver eneste dag som den eneste kulhydratkilde.

Sådan mindsker du indholdet af arsen, når du koger ris

Den gode nyhed er, at du aktivt kan gøre noget for at reducere mængden af uorganisk arsen i dine ris, før du spiser dem. Metoderne er enkle og kræver kun små justeringer i din normale madlavningsproces. Kernen i metoderne er at få arsenen til at 'vaskes ud' af risene, enten før eller under kogning.

Metode 1: Skylning og iblødsætning

En af de mest effektive måder at reducere arsen på er ved at skylle og/eller sætte risene i iblødsætning inden kogning. Jo længere tid risene ligger i blød, og jo varmere vandet er, jo mere arsen fjernes. Fødevarestyrelsen anbefaler nu følgende:

• Skyl risene grundigt under rindende vand, indtil vandet ikke længere er mælket.
• Alternativt (og mere effektivt): Lad risene stå i blød i koldt vand i et par timer i køleskabet.
• En endnu hurtigere iblødsætningsmetode er at overhælde risene med kogende vand og lade dem stå i blød i 15-30 minutter.

Når du har skyllet eller sat risene i blød, skal vandet hældes fra og kasseres, da det nu indeholder en del af den uorganiske arsen.

Metode 2: Kogning i rigeligt vand (pasta-metoden)

Dette er måske den mest anbefalede metode af eksperterne, da den er meget effektiv til at fjerne arsen under selve kogeprocessen. Tankegangen er den samme som ved kogning af pasta: brug meget mere vand, end risene kan absorbere, og hæld det overskydende vand fra til sidst. Max Hansen fra DTU Fødevareinstituttet er stor fortaler for denne metode:

"Jeg synes fx, det er en super løsning at koge ris i rigeligt ekstra vand og hælde det overskydende vand fra ligesom med pasta."

Sådan gør du:

1. Brug en stor gryde med en stor mængde vand – typisk 6-10 dele vand til 1 del ris.
2. Bring vandet i kog.
3. Tilsæt risene.
4. Kog risene i den anbefalede tid for den specifikke ristype (se pakken), men hold øje med dem.
5. Lige inden risene er helt møre, hælder du alt det overskydende kogevand fra i en si.
6. Sæt gryden med de drænede ris tilbage på meget lav varme eller lad den stå tildækket i et par minutter for at dampe færdig og blive let og luftig.

Denne metode sikrer, at en stor del af den arsen, der frigives fra risene under kogningen, ender i kogevandet, som du hælder væk. Det kan give ris, der er en smule mere klistrede, end hvis de er kogt, så alt vandet er absorberet, men ifølge eksperterne er dette en lille pris at betale for en markant reduceret risiko.

Fødevarestyrelsens nye anbefalinger

På baggrund af EFSA's opdaterede vurdering har Fødevarestyrelsen præciseret deres anbefalinger for tilberedning af ris. De opsummeres således:

• Skyl risene grundigt inden kogning.
• Iblødsæt risene i koldt vand et par timer i køleskabet FØR kogning.
• Alternativt til kold iblødsætning: Overhæld risene med kogende vand og lad dem stå i blød i 15-30 minutter FØR kogning.
• Kog risene i for meget vand (som pasta) og hæld det overskydende vand fra, lige inden de er helt færdigkogte. Lad dem dampe færdig tildækket i et par minutter.

Disse metoder kan bruges alene eller i kombination for at opnå den bedst mulige reduktion af uorganisk arsen.

Forskellige ristyper og arsenindhold

Det er værd at bemærke, at indholdet af uorganisk arsen ikke er ens i alle typer ris. Generelt gælder det, at der er mere uorganisk arsen i fuldkornsris såsom brune, røde og sorte ris samt produkter baseret på fuldkornsris. Dette skyldes, at arsenen primært ophobes i riskornets ydre lag (skallen), som fjernes, når man laver hvide ris.

Betyder det så, at du skal holde dig fra fuldkornsris? Ikke nødvendigvis. Selvom fuldkornsris indeholder mere arsen, byder de også på mange sunde egenskaber, såsom et højere indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler. For mange vil de generelle sundhedsfordele ved at spise fuldkorn opveje den øgede mængde arsen, især hvis man bruger de anbefalede kogemetoder til at reducere arsenindholdet. Det handler igen om balance og variation i kosten.

En anden vigtig pointe er, at økologiske ris ikke indeholder mindre arsen end ikke-økologiske ris. Da arsen er et naturligt forekommende grundstof i jorden og vandet, optages det af planten uafhængigt af dyrkningsmetoden (økologisk eller konventionel).

Risbaserede produkter: Særligt fokus på børn

Selvom kogte ris kan indgå i en sund kost, er der visse risbaserede produkter, som Fødevarestyrelsen fraråder, især til børn. Dette gælder især riskiks og risdrik.

Årsagen er, at disse produkter ofte indeholder en koncentreret mængde uorganisk arsen, og for børn er indtaget større i forhold til deres kropsvægt. Derfor anbefales det kraftigt at undgå at give riskiks og risdrik til små børn. Voksne bør også begrænse deres indtag af risdrik og i stedet vælge plantedrikke baseret på havre, mandler eller ærter, som typisk har et langt lavere indhold af arsen.

Sammenligning af kogemetoder

Ofte Stillede Spørgsmål

Er det farligt at spise ris?

Nej, at spise ris i moderate mængder som en del af en varieret kost er ikke farligt. Den øgede risiko fra uorganisk arsen er lille, især hvis du bruger de anbefalede kogemetoder.

Hvor ofte er det okay at spise ris?

Eksperter anbefaler, at ris kan indgå i en sund kost, men måske ikke hver eneste dag. Variation er nøglen.

Hvor lang tid skal poseris koges?

Kogetiden afhænger af ristypen og den specifikke variant i posen. Følg altid anvisningen på pakken, men brug den anbefalede 'kog i rigeligt vand'-metode, og dræn vandet fra, når risene er næsten færdige.

Hvorfor spiser folk i Asien så meget ris, hvis det er farligt?

Selvom indtaget pr. person kan være højere i visse asiatiske lande, er den samlede risiko fra uorganisk arsen stadig relativt lille sammenlignet med andre sundhedsfaktorer. Mange livsstilsfaktorer spiller ind på den samlede kræftrisiko.

Er risdrik og riskiks helt forbudt?

De frarådes kraftigt til små børn på grund af den relative store eksponering i forhold til kropsvægt. Voksne bør begrænse indtaget. Vælg alternativer som havre-, mandel- eller ærtebaserede produkter.

Konklusion

Bekymringen for uorganisk arsen i ris er reel, men den skal ses i et større perspektiv. Du behøver ikke fjerne ris fra din kost, men ved at anvende de simple metoder, som Fødevarestyrelsen og fødevareeksperter nu anbefaler – især kogning i rigeligt vand som pasta – kan du effektivt reducere indholdet af uorganisk arsen og fortsat nyde ris som en del af en sund og varieret kost. Lidt ekstra omtanke i køkkenet kan gøre en stor forskel for din langsigtede sundhed.

Hvis du vil læse andre artikler, der ligner Kog ris sikrere: Mindsk arsen med simple tricks, kan du besøge kategorien Madlavning.